קינואה – 10 השפעות על הגוף, ערך תזונתי ומתכונים מיוחדים!

קינואה

תאכלו קינואה זה בריא! כמה פעמים יצא לכם לשמוע את זה בשנים האחרונות? המון! וכנראה שלא סתם.

הצמח המיוחד נכנס לתודעה שלנו בשנים האחרונות כמאכל בריא ומזין בעל ערך תזונתי נרחב.

במאמר זה נסקור את ההיסטוריה של הצמח, הערכים התזונתיים שלו, איך הוא משפיע על הגוף שלנו וכמובן מתכונים טעימים ומיוחדים עם קינואה! אז קדימה בואו נצא לדרך!

קצת היסטוריה – מקורו של צמח הקינואה הוא הוא בהרים האדנים שנמצאים בדרום אמריקה.

המאכל שימש כמזון חשוב כבר שנים רבות, הייחוד בצמח הוא שהוא מסוגל לגדול בתנאי סביבה קשים ואפילו בהרים גבוהים וקרים.

המדינות שמובילות בייצור שלה בעולם הן פרו ובוליביה, אגב שמה של הקינואה הוא אוניברסלי – והוא מגיע אלינו מהשפה הספרדית.

10 סיבות למה כדאי לאכול קינואה:

הבאנו לכם 10 סיבות למה כדי לכם להכניס קינואה לתפריט השבועי שלכם, ערך תזונתי, בריאות וסגולות רפואיות.

1. ערכים תזונתיים של קינואה – מה הערך התזונתי שלה. 

   קינואה היא בעצם היא בעצם זרע של צמח בשם "כף האווז" (כן הוא מזכיר קצת כפות של אווז) ויש לה ערך תזונתי יוצא דופן.

   כמו שאמרנו בשנים האחרונות נוצרה מגמה בעולם וצריכתה עלתה פלאים, ולא בכדי יש לה ערך תזונתי מצוין, להלן רשימת הערכים המורחבת. הקינואה מתחלקת לשלושה סוגים עיקריים: לבנה, שחורה ואדומה.
   קינואה ערך תזונתי לכוס מבושלת (180 גרם)
   חלבון: 7.8 גרם
   סיבים תזונתיים: 4.8 גרם
   מנגן: 58% מהקצבה היומית המומלצת.
   מגנזיום: 28% מהקצבה היומית המומלצת.
   אשלגן: 8% מהקצבה היומית המומלצת.
   ברזל: 14% מהקצבה היומית המומלצת.
   זרחן: 26% מהקצבה היומית המומלצת.
   אבץ: 13% מהקצבה היומית המומלצת.

בנוסף היא מכילה גם ויטמין B, קצת סידן ואפילו ויטמין E.

כל הטוב הזה מגיע אלינו עם 200 קלוריות בלבד שמתוכם רק 3 גרם הם שומן.

בשנת 2013 האו"ם הכריז על "השנה הבין לאומית של הקינואה", בזכות הערך התזונתי הגבוה שלה והסיבה שיש לה פוטנציאל עצום לשפר את הבריאות והתזונה העולמית.

   2. עוזרת להוריד את הסוכר בדם ולשפר סוכרת

למרות שבפועל לא בוצעו ניסויים על בני אדם שבדקו את השפעת צריכה קינואה על סוכרת, בוצע מחקר על עכברים.

העכברים בתחילתו של המחקר קיבלו כמות מסוימות של סוכר על מנת לעלות את רמות הגלוקוז בדם,

לאחר מכן העכברים קיבלו קינואה, ונמצא שצריכתה הפחיתה את רמות הגלוקוז בדם ובנוסף לכך את הלחץ החמצוני.

יתר על כן חל שיפור בנוגדי החמצון בלב, ריאות, כליות, והאשכים, המסקנה מכך היא שצריכתה מורידה את ההשפעות השליליות

של סוכר על הגוף.

  3. עוזרת לדיאטה שלכם

היא אחד המאכלים הכי מומלצים לצריכה גם למי שעושה דיאטה וגם למי שרוצה להתאמן.

קודם כל היא תחליף מצוין לאורז לצד המנה העיקרית, בעצם אופן ההכנה שלה ושל  ואורז הם כמעט אותו הדבר.

יש לקחת 1 כוסות של קינואה (אפשר לשטוף לפני) להרתיח קצת בצל, ולהוסיף מלח, להוסיף 2 כוסות מים,
להרתיח ולהעביר לאש קטנה למשך 18-20 דקות.

ניתן כמובן להוסיף תיבולים לפי טעם, חשוב לזכור שמבחינה קלורית כוס קינואה שווה לכוס אורז – 135 קלוריות.

אך מהסיבה שהיא מכילה כמות גבוהה מאוד של סיבית תזונתיים, היא תשביע אתכם מהר יותר וליותר זמן, וכמובן
הערך התזונתי שלה עדיף על אורז בכל פרמטר.

   4. מזינה מאוד- ולא מכילה גלוטן

היא אחת האלטרנטיבות הטובות ביותר לחולי צליאק או לאנשים שעושים דיאטות ללא גלוטן.

בשנת 2009 בוצע מחקר מקיף על מטופלים עם מחלת הצליאק ונמצא כי מקור הפחמימה העיקרי שהם צרכו הוא
אורז.

כמו שציינו מקודם אורז לא מכיל בתוכו מספיק ערכיים תזונתיים שעוזרים לגוף, במחקר נבדק תחלופה של אורז בקינואה כצריכה עיקרית.

נמצא כי בצריכה שלה במקום אורז  היא תענה על כל הצרכים הבריאותיים של חולי צליאק מבחינת ברזל, חלבון, סידן וסיבים תזונתיים.

  5. מקור עשיר למינרלים וברזל

היא מאכל עשיר הן במינרלים והן בברזל, יתר על כן היא מכיל גם מגנזיום ואבץ, שכולם בריאים בשבילנו.

למעשה בכוס אחת של קינואה (180 גרם) יש כ-30% מהמינרלים והברזל שמומלץ לצרוך ביום.

חשוב לציין שהיא מכילה חומצה מסוימת שנקראת פייטיק שעלולה לגרום לספיגה פחות של המינרלים של שהזכרנו.

לכן מומלץ להשרות את הזרעים שלה לפני הבישול שלהם על מנת להפחית את החומצה ולהינות מספיגה מרבית של מינרלים.

 6. עשויה לעזור להלחם בסרטן

קינואה כבר לפני שנים הפכה להיות נושא נרחב למחקר בהשפעות הבריאותיות שלה על הגוף שלנו.

כמו שאמרנו היא מקור מצוין לחומרים נוגדי חמצון שעוזרים לגוף שלנו בצורה נהדרת.

יש שני נוגדי חמצון עיקריים, הראשון נקרא Lunasin שנמצא במחקר שהוא יכול לפרק תאים סרטניים, ולא לפגוע בתאים בריאים.

השני נקרא querctin אשר נבדק ונמצא שיש לו את היכולת לעצור את סרטן הריאות, בנוסף שניהם מכילים חומרים אנטי דלקתיים שעוזרים לבריאות הגוף שלנו.

 7. קינואה עשירה בחלבון ובחומצות אמינו חיוניות

הזרעים שלה מכילים כמות גבוהה של חלבון ובנוסף 9 חומצות אמינו שהן מאוד חשובות לגוף שלנו.

בעצם מזון שמכיל בתוכו חלבון עם כל חומצות האמינו האלה נקרא חלבון מלא, ניתן להשיג חומצות אמינו מצמחים שונים, אך מה שיוצא דופן בקינואה הוא שהיא מכילה את כולם, ומהסיבה הזו היא נחשבת למקור מצוין לצריכה של חלבון.

למעשה יש בה יותר חלבון מאשר רוב הדגנים שאנו מכירים, כוס אחת של הזרעים שלה (180 גרם) מכילה כ-8 גרם חלבון.

8. מכילה פלבנואידים שעוזרים להגן על הגוף שלנו

פלבנואיד – הם בעצם קבוצות של תרכובות תזונתיים שניתן למצוא אותן בעיקר בפירות ובירקות.

קינואה מכילה בתוכה 2 סוגים עיקריים של פלבנואידים שנקרים קוורצטין וקמפפרול.

במספר מחקרים שבוצעו על תחום של צריכת פלבנואיד נמצא כי הם עוזרים למנוע זיהומים בגוף, למנוע מחלות לב, לעזור למחלות שקשורות בדרכי העיכול, הסיבה שהן עוזרות למנוע מחלות לב היא מניעה של חמצון של הכולסטרול הרע (DHL).

9. עוזרת לשמור על בריאות הבטן והמעיים

יש לה תכונות אנטי דלקתיות רבות, מעבר לכך היא מכילה אנזימים פרוביוטים, שבעצם משמשים כ"דלק" עבור החיידקים הבריאים שנמצאים במעיים.

צריכת קינואה מחזקת את הרמה החיסונית במעיים, עוזרת לעיכול טוב יותר של אוכל.

בנוסף צריכתה עשויה לעזור למספר מחלות מעיים קיימות כמו כיב קיבה, ואף למנוע מחלות עתידיות.

10. מקלה על כאבי ראש וטובה לעור הפנים

קינואה מכיל בתוכה מספר ויטמינים שיכולים לעזור בהקלה על כאבי ראש ואף מיגרנות, בנוסף לכך
היא מכילה חומר שנקרא ליצין (חומצת אמינו) שהגוף שלנו לא יודע להפיק.

חומצות אמינו זו עוזרת בשמירה על לחות הפנים ותעזור לנו להראות יפים ובריאים יותר.

קינואה קלוריות

ב-100 גרם קינואה יש רק כ-120 קלוריות, ללא ספק אחד המזונות הבריאים בעלי הערך הקלורי הנמוך ביותר.

לא סתם מומלץ להכניסה בכל תפריט של דיאטה – משביעה ובעלת ערך קלורי נמוך במיוחד.

אז אחרי שעברנו על הסיבות שכדאי לנו לצרוך קינואה (ויש עוד פשוט לא רצינו להלאות אותכם) נעבור
למספר מתכונים פשוטים שכל אחד יכול להכין עם קינואה, שהם גם בריאים וכמובן טעימים, בואו נצא לדרך.

קציצות קינואה עם בטטה

מצרכים :

• 2 בטטות
• שן שום
• כוס קינואה מבושלת
• חופן פטרוזיליה קצוצה
• כף שמן זית
• קורט אגוז מוסקט
• 3 כפות קמח שקדים
• חצי כפית אורגנו
• 2 ניצים

אופן ההכנה:

1. נחתוך את הבטטות לקוביות או לחתיכות גדולות ונבשל אותן במים עד שהן מתרככות.
2. נשים את כל המרכיבים במעבד מזון למעט קמח השקדים והקינואה. נערבב היטב.
3. את התערובת שיצאה נעביר לקערה, נוסיף את קמח השקדים והקינואה ונערבב.
4. נחמם על מחבת גדולה שמן זית (אין צורך שמן עמוק)
5. נכין קציצות לא עבות מדי של התערובת (אפשר איך שאתם רוצים)
6. לאחר שהקציצות מזהיבות, נהפוך צד ונטגן כ-3 דקות, שיהיה בתאבון!

קינואה עם גזר ובצל מטוגן

מצרכים:

קינואה בריאות – שורה תחתונה